몸매 관리를 위해 트레이닝을 하면서 단백질 쉐이크를 마시는 사람들이 많아졌다. 단백질은 근육을 키우는 것 외에도 피부와 머리, 뼈 등의 건강을 위해 필수적인 영양소이므로 충분히 섭취하는 것이 좋지만 자칫 잘못된 방법으로 마시면 효과가 떨어지거나 오히려 역효과를 낼 수 있다.

당연한 말이지만 단백질 쉐이크를 마시는 것만으로 살이 빠지거나 근육이 붙는 것은 아니다. 어디까지나 식사를 통해 섭취하지 못하는 단백질을 보충하는 개념으로 섭취하는 것이 좋다. 단백질 쉐이크의 효과를 높일 수 있는 ‘타이밍’은 언제일까?





아침 식사 시

‘바쁘다 바빠 현대사회’라는 유행어처럼 아침을 챙겨 먹는 것도 어려운 직장인이라면 간단한 아침 식사와 함께 단백질 쉐이크를 마시면 하루에 필요한 단백질 양을 충족할 수 있다.

간식 대체

다이어트 중인데 간식을 참기 어렵다면 단백질 쉐이크로 대체해 보자. 단백질 쉐이크는 다양한 맛과 함께 포만감을 주므로 다이어트 시의 간식으로 적합하다. 또 식사와 식사 사이의 시간이 긴 경우 단백질 쉐이크를 마심으로써 근육이 분해되는 것을 억제할 수 있다.

운동 후

운동 직후는 단백질 섭취의 ‘골든 타임’이다. 운동으로 손상된 근육에 필요한 아미노산을 빠르게 공급할 수 있기 때문이다.

취침 전

단백질 합성을 촉진해 근육을 성장시키는 성장 호르몬은 수면 중 가장 많이 분비된다. 따라서 잠들기 1시간 전에 단백질 쉐이크를 섭취하면 근육 성장을 촉진하는 효과가 있다.

단백질 쉐이크, 적당한 당질과 함께 섭취해야

다이어트를 하거나 근육을 단련할 때 당질 섭취를 극한으로 억제하는 경우가 있지만 이는 좋은 방법이 아니다. 근육량을 효율적으로 늘리고 싶다면 운동 후 단백질과 함께 당질을 섭취하는 것이 중요하다. 당질이 운동에서 사용된 근글리코겐을 회복시켜 근육 분해를 막아주기 때문이다.

또한 당질을 섭취하면 혈당치를 낮추는 호르몬인 인슐린이 분비되는데, 인슐린은 혈중 당이나 아미노산을 근육에 넣어 단백질 합성을 촉진하는 작용을 한다. 따라서 단백질과 함께 당질을 섭취하면 근육의 성장이 더욱 촉진된다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)